3.4.

定义：高强运动

高强运动是指采用长跑、短跑、练习单双杠、举杠铃、器械训练等体育锻炼方式，循序渐进提高运动强度，并在运动中能产生很明显的力量的感觉的过程。

产生力量：运动中能产生明显的力量的感觉，是高强运动的基本标志。对于一个没有养成每天坚持锻炼身体的人，一般的，每天用专门时间、持续不间断运动一个小时以上，要几周、几个月或者更长时间才能够找到明显的产生力量的感觉。

感觉：一般的，如果你运动时总是感到浮躁、烦闷，而没有一种深沉、凝聚的感觉，运动强度再大、运动时间再长，也不能算是高强运动。在运动中产生很明显的力量的感觉，运动结束后能很明显感到大脑清晰、身体舒畅，是高强运动的基本标志。

运动方式：你应该采用长跑、举杠铃等自己能控制运动节奏的运动，这样，就能不断增大运动强度。而不要采用足球、篮球、乒乓球等需要很多人参与的运动，因为在多人参与的运动中，你自己不能很好的控制运动节奏，不容易渐进增大运动强度。

3.4.1.高强运动的基本原则

超越“极点”

超越“极点”，是指在身体不受损伤的前提下，通过坚持学习或者高强运动超越心态上的“极点”的过程。

超越“极点”是超越心态上焦躁、恐惧的过程，而不是任意挑战身体极限、损伤自己的身体。

慢慢增大运动强度

对于身体处于初级阶段、长期坐在座位上学习、没有坚持每天高强运动者，没有经过热身就突然进行高强运动，可能会产生心跳过速、乏力等不良身体反应，很容易损伤身体。如果贸然参加运动强度很大的竞技性体育比赛，如长跑比赛，更是一件很危险的事情。

有的人，很少参加体育运动，也很少能通过高强运动产生有力量的感觉，也没有较丰富的运动经验，就贸然参加运动强度很大的竞技性运动，如马拉松长跑比赛，往往损伤了身体，有的人甚至在远远超出了身体极限的情况下强行坚持，结果把自己陷入了非常危险的境界。 

显然，你身体越好，你现在的身体状态越好，你增大运动强度的速度越快。

身体处于初级阶段者：每天经过长时间学习后，身体感到有些疲惫，感到大脑清晰度下降，可以在下午或者晚上进行体育锻炼。锻炼时，要慢慢加大运动强度，不要一下子运动强度过大。一般的，以不感到心跳过速为度，更不能出现恶心、头晕、呼吸紧迫等不良反应。一般的，通过每天一个小时以上的体育锻炼，就可以很好的消除因学习时间长而引起的疲惫、大脑清晰度下降等。

另外，身体处于初级阶段者还要每天坚持体育锻炼，并在运动中体味产生力量的感觉，直到有一天你能很轻松的从运动中产生有力量的感觉。这样，你再坚持运动一段时期，身体就能进阶到中级阶段了。

身体处于中级、高级阶段者停止锻炼身体几天之后：身体处于中级阶段和高级阶段者，如果因为生病、考试等原因停止锻炼几天，身体状态明显下降之后，开始锻炼时，你应用几十分钟到一、两个小时“热身”，慢慢增大运动强度。

有时，身体处于高级阶段的刘坚强因考试，连续多天未锻炼身体了，考试完之后睡了一个懒觉，第二天下午三点钟，他开始长跑，慢跑了几分钟之后，他感到心跳过速，于是就走了一会儿，然后继续跑，这样，走走跑跑，一个小时后，才跑了2000多米的，而以前他可以至少跑6000米以上的。他继续边跑边走，三个小时之后，他走、跑完了10000米，高高兴兴的回家了。第二天，他感到身体状态恢复了，他不到一个小时就跑完了8000米。

身体处于高级阶段、从不间断高强运动者：可以用非常短的时间，如几分钟或者十几分钟，就把运动强度增大到很大。

李慎强每天一个半小时固定时间用于高强运动。除了这个固定时间外，他还在学习的间隙、学习到过于兴奋、精力过于饱满时，或感到疲倦时，就运动十几分钟。一般的，他每次用几分钟的时间，就可以从高强度学习状态转化成高强运动状态。

学会两种以上高强运动方式

即使身体进入高级阶段，运动受伤、身体不适有时也是难免，这样，你往往无法坚持进行某项高强运动了，所以，学会至少两种以上的高强运动方式，使你不会因为受伤等原因而无法坚持锻炼。

刘坚强每天举杠铃一个小时，身体状态就可以维持的很好。但有一次，他胳膊扭伤了，没法举杠铃了，就只好不运动了，由于每天学习时间10多个小时，他几天不运动，身体状态就开始下降。

    后来，刘坚强胳膊受伤之后，就改为跑步，每天长跑一个小时、变速跑半个小时，身体状态就能维持的很好，学习时精神始终振奋、大脑始终清晰。

3.4.2.高强运动的作用

一般说来，如果学习者每天学习时间很长，学习强度很大，焦躁、紧张的时间较多，那么，最好用高强运动来保持和提高学习状态，否则，很容易出现身体状态下降、大脑清晰度降低等情况，还可能出现气恨、烦闷等不良心态，严重的还会出现身体不适、生病等。

一般的，每天至少一个小时的高强运动，例如长跑、短跑、器械、单双杠等，就可以保证良好学习状态。如果你的学习强度很大，每天学习时间很长，例如13个小时以上，那么，你应该加大体育锻炼强度、延长锻炼时间、增加锻炼的频率。

通过高强运动，你能够增强体质，大大提高抵御冷热、疾病的能力。

高强运动，可以增强食欲、增强睡眠效果。

高强运动，能引发身体活力、振奋精神。

高强运动，可以产生和增强“狠劲”，稍微转换一下，就可以将这种由体育运动产生的“狠劲”转化为学习上的“狠劲”。

通过高强运动，并在运动过程中超越“极点”，可以产生自信心。

高强运动，可以化解很多不良心态。

例如，两个不良心态都很严重者，一个人很少做运动，另一个每天都坚持高强运动，不良心态对坚持高强运动者的影响远远小于很少运动者。

高强运动可以大幅提高学习状态：延长每天有效学习时间、延长每次最长学习时间、增大学习强度、提高大脑清晰度。

高强运动，还能提高你的记忆能力、思考能力。

高强运动，还能提高学习上的速度、准确性和灵活性。

通过高强运动提高身体状态和学习状态

对于身体处于初级阶段，没有养成每天坚持锻炼身体的人，必须每天拿出一个小时以上的时间，坚持至少某一项运动，例如跑步或者练习器械，并且在运动中尽量体味产生力量的感觉。

能够在每次运动时都能产生力量的感觉后，你的身体就能得到持续的提高，心慌气短、疲惫、犯困等不良身体状态就会明显的减少。找到运动时产生力量的感觉后，当你感到身体状态下降时，感到学习状态下降时，就可以通过高强运动迅速提高身体状态和学习状态。这样，再经过一段时期的坚持，例如几个月到半年后，你的身体就能进阶到中级阶段。

身体进入中级阶段后，你在坚持每天运动的同时，还要不断增大运动强度。当你的运动强度和专业运动员相比，差距不是很大时，例如，当学校里的体育生跑到5000米时，你也跑到3000多米了；当运动员举杠铃50公斤时，你也能举30公斤了。那么，你的身体可能和专业运动员差不多了，甚至比某些运动员还好，因为在现代，一些专业运动员为了提高运动成绩，往往运动过度，身体、尤其是内脏经常受到不应该的损伤。随着你运动强度的加大，随着你运动越来越规范，你再从心态、饮食、严格作息等方面不断调整自己，你学习时的学习强度就会比以前明显的增大，学习时大脑也会比以前更清晰，你的身体就进入高级阶段。

身体进入高级阶段后，除了继续增大运动强度外，你还要养成有时间就锻炼身体的习惯，如早上起床后、课间、学习间隙、晚上睡觉前、学习感到焦躁时等等。这时，你学习时总是活力十足、精神饱满，你的学习强度越来越大、每天有效学习时间越来越长、每次最长学习时间越来越长、大脑越来越清晰。

身体进入高级阶段后，对于学习者，高强运动要以提高和保持学习状态为目的，而不是单纯以提高身体素质为目的了。什么样的运动能使你的学习状态变的更好，你就进行什么样的运动。另外，你不要以提高体育成绩做为锻炼身体的目标。例如，你进行短跑训练的主要目的是提高学习时的反应速度和灵活性，而不是为了跟同学们比拼谁跑的快；你不断提高身体力量的主要目的是提高学习时的大脑更清晰，而不是为了扳手腕时赢别人。

通过高强运动产生“狠劲”、产生自信心

身体进入到高级阶段之后，李慎强已经杜绝了爱情，心中再也没有丝毫对爱情的期待。他每天固定锻炼身体时间一个半小时，当他感到困倦时，或者感到身体活力不足时，就快跑10分钟，或者做双杠20个，或者在空地上做100个俯卧撑，“狠劲”就提高了，学习时又能“狠劲”十足、精力充沛了。他每天累计锻炼时间超过两个小时。由于他几乎总是有充足的“狠劲”，所以，即使在学习到很疲倦时，他仍能用很快速度或者很大的力量进行高强运动，有时他半夜醒来，还能做很多个俯卧撑。所以，虽然他每天只睡觉6个小时，每天的有效学习时间长达13、14个小时，学习强度很大，但学习时仍然大脑非常清晰，反应非常灵活。

通过高强运动，可以产生“狠劲”，可以提高大脑清晰度，延长每天有效学习时间，提高学习强度。若在高强运动中超越“极点”，则可以产生自信心。

用高强运动消除困倦

    有一段时间，李慎强每天学习到凌晨2、3点钟，不但没有感到很困倦，反而感到大脑更清晰、“狠劲”更足，主要原因就是他每感到困倦时，就马上拿起哑铃，连着举7、8次以上，直到最后尽最大力量举不动了为止。这样，从晚上11点钟放学到凌晨2、3点钟，他就举哑铃100多次了。

显然，通过高强运动消除困倦比吸烟、喝咖啡好。吸烟、喝咖啡也能提神，但却容易产生“大脑发木”、头晕等，还降低大脑清晰度，而高强运动则能很快的提高大脑清晰度。

一般说来，每个人每天有效学习时间有个正常的极限，有个确定的时间，有的人是8个小时，有的人是11个小时，超过13个小时以上的就很少了。你每天学习时间超过你的极限，你就会非常疲倦。

一般的，你每天学习时间不能过长，最好不要熬夜学习。对于身体处于中级、高级阶段者，有时“小”的考试前需要复习的东西太多，或者学习到马上就有所突破时，不得不熬夜学习，这时，你可以用高强运动避免或消除疲惫。

 通常，身体进阶到中级阶段的王散每天学习时间一般在11个小时以内，最多不超过13个小时，每天学习某门课程的时间顶多3个小时。但有时，他学习某门课程时特别兴奋，学习心得特别多，感到很快要有所突破，他舍不得休息，怕这种很快要有所突破的感觉第二天没有了，于是就鼓劲从晚上10点学习到凌晨3、4点钟。第二天上午，他7点钟起床去上课，由于共睡了3个多小时，学习时间大大超出了他每天有效学习时间11个小时，睡觉时间远远小于他的每天最佳睡眠时间7个小时，他感到“大脑发木”、全身酸软、心慌气短。于是，他在课间快速跑，每次5分钟。前几次跑时感到呼吸有点紧迫，所以速度不快，到第四个课间，他跑步时呼吸才变得顺畅，大脑也变得清晰了，但全身酸软的感觉还很明显。中午睡了一个小时后，他全身酸软的感觉终于消失了。下午继续学习，到下午4点钟，他开始长跑，跑了3个小时，大脑才很清晰了。而他以前每天只高强运动一个半小时，就可以保证一整天的大脑清晰。

通过高强运动化解“大脑发木”、头晕

恋爱者：谈恋爱者跟心爱的人待在一起的时间过长，容易导致“大脑发木”、身体酸软等，有的人还会出现反应迟钝、记忆力下降等，这时，可以用高强运动来化解。一般的，每天跟心爱的人待在一起的时间越长、恋爱越甜蜜，要恢复到好的学习状态，你每天高强运动的时间就要越长。

    身体处于高级阶段、学习处于中级阶段的刘坚强谈恋爱了，在这一段时期，他每天跟心爱的人总要待上3、5个小时以上，这时，刘坚强发现自己学习时大脑发木、反应迟钝。以前每天高强运动1个小时就能保证学习时大脑清晰，现在，每天得花上2、3个小时做高强运动，才能化解因恋爱产生的“大脑发木”、身体酸软等。

熬夜：身体处于高级阶段、高强运动有了一定经验的人，可以通过高强运动化解因熬夜学习时产生的“大脑发木”、头晕等。一般的，你在熬夜学习时，每隔1、2个小时高强运动几分钟到十几分钟，就能化解“大脑发木”。如果到了无法用高强运动化解时，你就应该睡觉了。

每天学习时间过长：每天学习时间过长，例如，你每天有效学习时间的正常极限是8个小时，而你却学习了10个小时以上，那么，你就可能会出现“大脑发木”、头晕、身体活力下降等，这时，可用高强运动化解。

睡觉过多：例如，你平时每天最佳睡眠时间是7个小时，但考试后或者身体不适，你就睡懒觉进行休整，睡了12、13个小时，起床后，你感到身体不很舒服、大脑不清晰、反应迟钝等等，你可以通过高强运动来化解。一般的，身体所处阶段越高，需要高强运动的时间越短。例如，身体处于中级阶段者，可能需要1、2个小时的高强运动才能化解掉因睡觉过多产生的身体不适，而身体处于高级阶段者，可能十几分钟的高强运动就可以了。

3.4.3.高强运动的几种主要方式

长跑、游泳

长跑、游泳等运动能提高耐力、提高大脑清晰度，学习者来由于每天学习时间较长，在长跑、游泳时，要慢慢增大速度，以心跳不过快为度。

如果你以长跑、游泳为主要锻炼身体方式，要养成每天运动半个小时或者一个小时以上时间的习惯。经过一段时期的坚持，如几个月后，身体就能明显提高，学习状态就能明显提高。

坚持每天长跑、游泳半个小时到一个小时以上，长期坚持到几个月或者半年以后，找到了在运动中产生力量的感觉后，你就可以做到：直接、迅速通过长跑、游泳提高大脑清晰度、提高“狠劲”了。这样，当你学习到大脑清晰度下降、身体酸软时，就可以跑步十几分钟，迅速恢复学习状态了。

慢慢加大运动强度：学习者由于每天坐在座位上学习的时间较长，因此，在长跑、游泳的一开始，不要过快提高速度。

身体不够好者，在长跑、游泳时，你要根据自己的心跳速度和自己的感觉，慢慢加大运动强度，你可以先跑跑走走，然后再慢跑，然后再按照一定的速度匀速跑。对于身体差、很少锻炼身体的人，参加长跑比赛，当感觉身体承受不住时，仍要靠意志强行坚持，是一件很危险的事情。

身体很好、每天坚持长跑者，当感到身体活力很足时，可以较快把速度提高上去，例如，慢跑十多分钟之后，就可以加速了。

即使身体处于高级阶段，经常长跑的人，如果几天没有跑步了，或者因考试、每天学习时间过长而导致身体活力明显下降时，跑步时也不要过快提高速度。

喝水要充足：跑步、游泳时要有充足的饮用水。一般的，感到口渴时就要喝水，喝水越多，越容易出汗，大脑越清晰。

身体活力足时才超越“极点”：对于学习者，一般的，只有感到身体活力很充足，经过充分的“热身”，并通过运动把呼吸调整的很好时，才可以超越“极点”。否则，容易伤害身体，尤其是伤害内脏器官。超越“极点”，是通过坚持再坚持，克服心态上的焦躁和痛苦，超越心态上的“极点”，而不是随便超越身体极限，伤害自己身体。

多年以来，赵凝润几乎每天都要长跑半个小时以上，当他感到身体活力不很足时，就采用慢跑或者走走跑跑的形式，以免伤害身体；当他感到身体活力比较足时，就用匀速跑半个小时以上；当他感到身体活力非常足时，就采用变速跑：有时很快、有时稍微慢一点。

在考试之后，他通过睡懒觉把身体休整好之后，就长跑几个小时，但跑的很慢。往往跑了几个小时后，他的身体活力就恢复了。

长跑是他引发和提高身体活力、保持和提高大脑清晰度、保持和提高学习状态的主要方法之一。

短跑、跳绳、跳楼梯、健美操

短跑、跳绳、跳楼梯、健美操等类运动，能够提高身体反应速度，可以在学习的间隙、课间休息时采用。

坚持此类运动达到一定境界，你可以在做练习和考试前做此类运动，以提高做题和考试时的反应速度。

单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐

单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐等类运动，可以提高身体速度和力量。

一开始，你可以每天做5到10组，每组1到10次。随着身体力量的增长，逐步加大每组的次数。

如果你的力量太差，你可以让别人帮你。例如，连一次“引体向上”都做不了，你可以让别人抱着你，把你推上单杠，然后自己放下来。

只要长期坚持下去，你的力量会越来越大，每组做的次数越来越多。

当你每次运动完毕，都能感到身体轻松、大脑清晰，运动的效果就达到了。

经过长期的坚持，我可以一口气用单臂做50次俯卧撑；当我体重轻时，我可以单臂做1到2次引体向上；我经常在健身房里背着25公斤的杠铃片做很多次仰卧起坐。

器械训练和健美

器械训练和健美对于学习者来说，除了能像其他体育运动方式一样引发斗志和拼搏精神、产生自信心外，最大优点是很容易产生凝聚之力，这种凝聚之力是由于你在挑战自己肌肉极限，挑战意志极限的同时产生的。它能非常好的消除学习疲劳，提高大脑清晰度，增大“狠劲”，增大学习强度。

本书中，凝聚之力是指，你在体育锻炼过程中，尤其是器械训练、健美等力量性的运动中，通过发挥自身潜力，将意志凝聚到身体中，用最大的力量做完数次动作，如连续举8次杠铃，产生强大的力量的感觉，这种力量是由挑战身体极限产生的，是由外到内，再由内到外的产生力量的过程。一旦产生了这种凝聚之力，你会感到很兴奋，大脑清晰度会大大增强，精神也会随之振奋。

一个动作练好，就可以产生凝聚之力：只要将一个动作练好，例如“卧推”，体味出如何发力的感觉，你就能产生凝聚之力。产生凝聚之力，对于学习者来说，就达到目的了。

每次进入健身房，看见放在卧推器上的杠铃，我就感到亲切和兴奋。随着我把越来越重的杠铃举起来，我感到身体里充满了力量，当我推完了最后一组的杠铃后，我感到似乎胳膊和胸部一点力气都没有了。但随着我带着酸软的胳膊回家后，我感到精力充沛，浑身充满力量。

用深蹲、拉背等动作提高腰部力量：学习者较长时间坐在座位上一动不动学习，如连续坐四、五个小时，很容易出现腰部疲劳，通过“深蹲”、“拉背”等动作，或者其他专门用来练腰的动作练习腰部，可以很有效抗疲劳。

通过器械训练和健美消除疲劳：通过高强度的器械训练和健美运动，可以迅速消除疲劳。

武术、拳击、散打

武术、拳击、散打等运动的最大优点是运动场所的限制小。跑步需要跑道（至少需要一条小路）、游泳需要游泳馆（至少需要一条小河或者池塘）、器械训练和健美需要器械（至少需要一个杠铃），而武术等，则几乎是随时随地都可以进行。

武术、拳击、散打等运动可以锻炼你的速度、力量、耐力。在初级阶段，你可以请一个老师来教你，到了中级阶段以后，你要自己去慢慢领悟。对于学习者，对武术、拳击、散打等的领悟并不是研究如何击倒对方，而是琢磨如何提高自己的速度、力量、灵活性、身体协调性等等。

随时随地练习：你只要有时间，如学习的间隙、课间、感到学习亢奋、感到身体疲倦时，都可以练习。由于受场地限制很小，你几乎可以在任何地方练习，例如，把腿放在窗台上练习压腿、坐在床上练拳、在汽车上蹲马步，等等。

深呼吸：中国古人对武术和深呼吸的关系思考的很深入，流传下来的一些东西中确实有很多夸大其辞成分，但其中也不乏对自然、人体的很深邃的感悟和经验。在你可以在符合道理的前提下，有选择尝试一下，使深呼吸和运动巧妙融合起来，有时会产生神奇效果。

初级、中级、高级：在初级阶段，你可以用沙袋等工具帮你更快的提高力量和速度，在练习的过程中要尽量防止受伤。进入中级阶段之后，你就可以不借助沙袋等工具，直接凭空打拳踢腿来领悟如何发力、如何提高速度。进入高级阶段之后，你要善于从各个拳种，如泰拳、柔道，各种拳派，如少林派、太极拳等吸取有用的东西。

防止受伤：在初级和入门阶段，你最好有人指导，以防受伤。到了中级、高级阶段之后，自己要做好各种防护。

身体协调性：通过弯腰、压腿、随时练习等，提高身体的协调性。

出汗：出汗越快、出汗越多，效果越好。

心拳：实际上，任何一门学问，任何一门技术，都是人创造出来的，别人可以创造出来，你为什么不能？

当我感到身体活力不足的时候，我就打一会我独创的“心拳”，打了几分钟后，我马上就感到全身舒畅、精神振奋。由于这种拳术的动作不受限制，所以，每当我从电视、书上、各种比赛（拳击、散打等）上看到某个动作非常好，我就把它融合到我的“心拳”中去。

有时，我静静坐在座位上深呼吸，一会儿，就感到了呼吸的弹性，然后再过一会儿，我感到全身充满力量，于是我就开始打拳，体味如何把内心深处的力量瞬间爆发出来的感觉。

谦虚谨慎、和气待人：人类已经进入核武器时代，拳头根本解决不了什么问题。武术、拳击、散打的目的是为了增强身体。作为一个学习者，与人为善、和气待人、谦虚谨慎、严以律己、宽以待人等基本原则要永远坚持。